স্বাস্থ্য সুরক্ষায় ফলের গুরুত্ব ও গ্রহণের নিয়ম
মোঃ বেনজীর আলম
কথায় আছে খালি পেটে জল আর ভরা পেটে ফল খাওয়ার মতো উপকারিতা আর কোন কিছুতেই নেই। পুষ্টিকর উপাদানে ভরপুর একটি খাবার হচ্ছে ফল। গ্রীষ্মকালে বাংলাদেশে বিভিন্ন ধরনের ফলমূল দেখা যায়। এসব রসাল, মিষ্টি ও সুগন্ধি ফল উঠতে শুরু করে জ্যৈষ্ঠ মাসে। আর এজন্য জ্যৈষ্ঠ মাসকে মধু মাসও বলা হয়ে থাকে। আয়তনে ছোট হলেও বাংলাদেশ ফল উৎপাদনে সফলতার উদাহরণ হয়ে উঠেছে। মৌসুমি ফল উৎপাদনে বিশ্বের শীর্ষ ১০টি দেশের তালিকায় এখন বাংলাদেশ। তবে বিদেশে টাটকা ও প্রক্রিয়াজাতকৃত ফলের প্রচুর চাহিদা থাকা সত্ত্বেও বাংলাদেশ থেকে বর্তমানে সীমিত আকারে টাটকা ফল রপ্তানি হচ্ছে। রপ্তানিকৃত উল্লেখযোগ্য ফলগুলোর মধ্যে কাঁঠাল, আম, আনারস, লেবু, কামরাঙা, বাতাবিলেবু, তেঁতুল, চালতা উল্লেখযোগ্য। টাটকা ফল ছাড়াও হিমায়িত ফল (সাতকরা, কাঁঠাল বীজ, কাঁচা কলা, লেবু, জলপাই, আমড়া ইত্যাদি) ইতালি, জার্মানি, সৌদি আরব, কুয়েত, কাতার, সংযুক্ত আরব আমিরাত, ওমান ও বাহরাইনে রপ্তানি হচ্ছে। যার ভোক্তা মূলত প্রবাসী বাংলাদেশীরা। এতে ফল রপ্তানি করে প্রচুর বৈদেশিক মুদ্রা অর্জনের ক্ষেত্র সৃষ্টি হয়েছে।
ফলের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, এটি রান্না করে খেতে হয় না। আর সব ফলের মধ্যেই পানির পরিমাণ বেশি থাকে, যা গরমের সময় শরীরের পানিশূন্যতা পূরণে সহায়তা করে। ফলের মধ্যে খাদ্যশক্তি থাকে, যা শরীরের ভেতর থেকে ক্ষতিকর চর্বি বের করে দেয় তাই ফল সবার জন্য উপকারী। পুষ্টিমানের দিক থেকেও সব ফলেই রয়েছে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও খনিজ পদার্থ। বিশেষ করে রঙিন ফলে লাইকোপেট আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের ভেতরের বিষাক্ত জিনিস দূর করে দেয় এবং ক্ষতি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।
শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের একটি দারুণ উৎস হচ্ছে ফল। তবে চিকিৎসকদের মতে, কোনও কিছুই খুব বেশি খাওয়া ভালো নয়।  বিভিন্ন ফলের রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন পুষ্টিগুণ। বয়স, শারীরিক অবস্থা, রোগভেদে নিয়মিত ও সঠিক মাত্রায় ফল খেলে তা শারীরিক অনেক রোগব্যাধির ক্ষেত্রেও উপকারী। আবার যাদের কিডনির রোগ রয়েছে, তাদের ফলমূল খাওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হয়। ফলের সম্পূর্ণ উপকার পেতে হলে তা নিয়ম মেনে খেতে হবে। ফলে আঁশ বেশি থাকে তাই এমনিতেই হজম হতে সময় লাগে। অন্য খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খেলে তা আরও ধীরে হজম হয়।  ফল এবং অন্যান্য খাবার খাওয়ার মাঝখানে কমপক্ষে আধা ঘণ্টার ব্যবধান রাখা উচিত। কারণ, এক্ষেত্রেও হজমে ব্যাঘাত  হতে পারে এবং ফলের পুরোপুরি পুষ্টিগুণ শরীরে শোষিত হবে না। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে এই ব্যবধান হওয়া উচিত অন্যান্য খাবার খাওয়ার আগে কমপক্ষে এক ঘণ্টা এবং অন্যান্য খাবার খাওয়ার পর দুই ঘণ্টা। ফল খেলে স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় ঠিকই কিন্তু সঠিক নিয়ম মেনে না খেলে হিতে বিপরীত হতে পারে এবং ওজন কমার বদলে বেড়ে যেতে পারে। 
বর্তমানে বাংলাদেশের ৭২ প্রজাতির ফল চাষাবাদ করা হচ্ছে। দুই দশক আগেও বাংলাদেশের প্রধান ফল ছিল আম এবং কাঁঠাল।  ডিএই এর হিসেবে ২০২০-২১ অর্থবছরে বাংলাদেশে মোট ৭ লাখ ২৯ হাজার ১৩০ হে. জমিতে ফলের মোট উৎপাদন ছিল ১২২০২০৮৭ মে.টন।  উৎপাদিত ফলের মধ্যে আম, কলা, কাঁঠালের পরিমাণ মোট উৎপাদনের ৬৩ শতাংশ (বিবিএস ২০১৮)। কৃষকরা নতুন নতুন ফল চাষের দিকে ঝুঁকেছেন। যার মধ্যে রয়েছে খেজুর, বরই, মাল্টা, ড্রাগন ফল, অ্যাভোকাডো, স্ট্রবেরি, বাউকুল, আপেলকুল, ডুমুরসহ আন্যান্য ফল। জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (এফএও) এর হিসেব অনুযায়ী বাংলাদেশে ১৮ বছর ধরে গড়ে ১১ দশমিক ৫ শতাংশ হারে ফল উৎপাদন বৃদ্ধি পাচ্ছে। ফল চাষে জমি বৃদ্ধির দিক থেকে বাংলাদেশ বিশ্বের শীর্ষস্থানে উঠে এসেছে। একই সঙ্গে বিশ্বের গুরুত্বপূর্ণ চারটি ফলের মোট উৎপাদনে বাংলাদেশ শীর্ষ ১০ দেশের তালিকায় উঠে এসেছে। কাঁঠাল উৎপাদনে বিশ্বের দ্বিতীয়, আমে সপ্তম, পেয়ারা উৎপাদনে অষ্টম ও পেঁপেতে চতুর্দশতম স্থানে আছে বাংলাদেশ। একই সঙ্গে নিত্যনতুন ফল চাষের দিক থেকেও বাংলাদেশ সফলতা পেয়েছে। ফলচাষিদের পাশাপাশি সরকারের গৃহীত বিভিন্ন নীতি সহায়তা এ সাফল্যে ভূমিকা রেখেছে বলে মনে করা যায়। আধুনিক কৃষির অন্যতম খাত হিসেবে দেশের মোট চাষাবাদযোগ্য জমির মধ্যে ফলের আওতায় মাত্র ১-২ শতাংশ জমি রয়েছে। অথচ জাতীয় অর্থনীতিতে মোট ফসলভিত্তিক আয়ের ১০ শতাংশ আসে ফল থেকে। সারা বছর উৎপাদিত ফলের প্রায় ৬০ শতাংশ বৈশাখ, জ্যৈষ্ঠ, আষাঢ় ও শ্রাবণ (মে-আগস্ট) এ চার মাসেই পাওয়া যায়। বিভিন্ন রকম দেশীয় ফল পাওয়া যায়, তবে আম, কাঁঠাল, লিচু, পেয়ারা, আনারসই প্রধান। পাওয়া যায় জাম, আমলকী, আতা, করমজা, জামরুল, বেল, গাব, কাঁচা তাল ইত্যাদি। সেপ্টেম্বর থেকে ডিসেম্বরের মধ্যে উৎপাদন হয় ২১ শতাংশ, যার মধ্যে আমড়া, কামরাঙা, কদবেল, চালতা অন্যতম। জানুয়ারি থেকে এপ্রিলে উৎপাদন হয় মোট ফলের ১৯ শতাংশ, যার মধ্যে কুল, বেল, কলা, সফেদা অন্যতম।
মোট উৎপাদিত ফলের প্রায় ৫৩ শতাংশ বাণিজ্যিক বাগান থেকে উৎপাদন হয়, বাকি ৪৭ শতাংশ ফলের জোগান আসে বসতবাড়ি ও তৎসংলগ্ন জমি থেকে। কাজেই ফলসমৃদ্ধ দেশ গড়তে দুই জায়গাতেই ফল চাষে জোর দিতে হবে। পাশাপাশি মানসম্মত ফল উৎপাদনের জন্য বাণিজ্যিক বাগানের পরিমাণ বাড়াতে হবে। বাংলাদেশের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পাহাড়ি অঞ্চল। পাহাড় ছড়িয়ে আছে চট্টগ্রামের কিছু অংশে, ময়মনসিংহের দক্ষিণাংশে, সিলেটের উত্তরাংশে, কুমিল্লার পূর্বাংশে, নোয়াখালীর উত্তর-পূর্বাংশে ও পার্বত্য চট্টগ্রামে। শুধু পার্বত্য চট্টগ্রামেই আছে দেশের মোট জমির প্রায় ১০ শতাংশ। এসব পাহাড়ের অনেকটা ভূমি বনাঞ্চল। ভূমিবৈচিত্র্যের জন্য মাঠ ফসলের চেয়ে হর্টিকালচারাল ফসল চাষে পাহাড় বেশি উপযোগী। পাহাড়ে প্রায় ২০ রকমের ফল খুব ভালোভাবে চাষ করা যায় যেমন- আম, কলা, কাঁঠাল, লেবু ও আনারস। নতুন ফলের মধ্যে ড্রাগন ফল, মাল্টা ও কমলা চাষ ব্যাপকভাবে বিস্তারলাভ করেছে। পাহাড়ি এলাকায় কাজুবাদাম অপার সম্ভবনার দ্বার খুলে দিয়েছে। 
কৃষি সম্প্রসারণ অধিদপ্তরের কৃষিবিদ-মাঠকর্মী ও চাষিদের প্রচেষ্টায় দেশীয় বিলুপ্ত প্রায় ফলের প্রজাতিগুলো আবার ফিরে আসছে। যেমন- কদবেল, সফেদা, আতা, শরিফা, ডেউয়া, ডালিম, করমচা, চালতা, বিলেতি গাব, বিলিম্বি, তেঁতুল, গোলাপজাম, ছুঁই-খাট্টা। স্ট্রবেরি, ড্রাগনফল, আঙুর, রাম্বুটান, থাই ও বার্মিজ আম, পেয়ারা,  খেজুরসহ বিদেশি ফলগুলো দারুণ ফলছে। পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে চিকিৎসকদের মন্তব্য নিয়ে জানানো হয় যে প্রতিদিন তিনবেলা খাবার খাওয়ার মতোই মৌসুমি ফল খাওয়া উচিত। তবে সময়ের উপর নির্ভর করবে ফল খাওয়ার ইতিবাচক ও নেতিবাচক প্রভাব। যেমন- ফল ভিটামিন, খনিজ, আঁশ এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর একটি প্রাকৃতিক খাবার। আর এই সবগুলো পুষ্টিগুণ লুফে নেওয়ার আদর্শ সময় সকাল বেলা। কারণ সকাল বেলা ফলের মধ্যে থাকা শর্করা দ্রুত হজম হয়। যে কারণে সকল পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করা সহজ হয়।
চটজলদি ক্ষুধা মেটাতে স্ন্যাকস হিসেবে ‘জাঙ্কফুড’ বা ‘ফাস্টফুড’ না খেয়ে ফল খাওয়া যেতে পারে । এতে স্বাস্থ্য ভালো থাকবে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করবে। ব্যায়ামের আগে ফল খেলে শরীরে সঙ্গে সঙ্গে প্রয়োজনীয় কর্মশক্তি জোগাবে। আবার ব্যায়ামের পরে ফল খেলে তা শরীরের ক্লান্তি দূর করে শরীরকে চাঙ্গা করতে সাহায্য করে। ফলে ক্যালরি কম, খনিজ ও আঁশ বেশি, যা ব্যায়ামের কারণে হারানো কর্মশক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য অনন্য।
ঘুমানোর আগে ফল খাওয়ার উচিত নয়। কারণ ঘুমানোর আগে ফল খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাবে এবং ঘুম আসবে না। এমনকি রাতের খাবারও ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত। অন্যথায় হজমে সমস্যা দেখা দিতে পারে। তরমুজ জাতীয় ফলের সঙ্গে আর অন্য কোনও ফল খাওয়া উচিত নয়। এই জাতীয় ফলে জলের পরিমাণ বেশি থাকার জন্য তাড়াতাড়ি হজম হয়ে যায়। যে কারণে অন্য কোনও ফল তরমুজ বা ফুটি জাতীয় ফলের সঙ্গে খেলে তা হজম হতে চায় না। স্ট্রবেরি, কমলালেবু, বেদানা, পিচ বা আপেলের মতো অ্যাসিড জাতীয় ফলে সঙ্গে কলা, খেজুর, কিশমিশ জাতীয় মিষ্টি ফল খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এই দুই ধরনের ফলে পিএইচ মাত্রা আলাদা হওয়ার কারণে হজমে সমস্যা হয়। অম্বল, বদহজম, মাথা যন্ত্রণার মতো বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে। ফল ও সবজি হজম হওয়ার ধরন সম্পূর্ণ আলাদা। ফল অনেক তাড়াতাড়ি হজম হয়। ফলের মধ্যে শর্করার মাত্রা বেশি থাকার কারণে তা সবজির পরিপাকেও বাধা দেয়। ফলে বুকজ্বালার মতো সমস্যা দেখা দেয়। এই জন্য কমলালেবু ও গাজর একই সঙ্গে খাওয়া উচিত নয়। স্টার্চজাতীয় ফল খুবই কম যেমন : কলা। কিন্তু ভুট্টা, আলু, বাদাম ইত্যাদিতে স্টার্চের পরিমাণ বেশি। প্রোটিন জাতীয় ফল ও সবজির সঙ্গে স্টার্চজাতীয় ফল ও সবজি একসঙ্গে খাবেন না। প্রোটিন হজম করার জন্য শরীরের অম্ল উপাদান প্রয়োজন আর স্টার্চ হজম করার জন্য ক্ষারক উপাদান প্রয়োজন। তাই এই দুই রকম খাবার একসঙ্গে খেলে হজমে সমস্যা হয়।
শরীরের সার্বিক সুস্থতার জন্য ফলের ভূমিকা অপরিহার্য। সুস্থ থাকতে এবং শরীর মেদহীন রাখতে পুষ্টিবিদরা বরাবরই ফল খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। তবে অনেকেই আছেন, যাদের ফল খাওয়া মাত্রই অম্বলের সমস্যা দেখা দেয়। মুখের ভিতর টক টক লাগে।  তবে ফল খাওয়ার ব্যাপারে কিছু বিধি মেনে চললে এই সমস্যা দূর হবে। এ ছাড়াও ফল খাওয়ার সময় যেসব বিধিনিষেধগুলো মেনে চলতে হবে। সেগুলো হলো : ১. একসঙ্গে ৪-৬টি ফল খাওয়া যাবে না; ২. আগের দিন যদি খুব বেশি প্রোটিন খেয়ে থাকলে তা হলে পরের দিন সকালে পেঁপে খাওয়া ভাল। এর মধ্যে থাকা প্যাপেইন প্রোটিন হজমে সাহায্য করে; ৩. যদি কোন কারনে বেশি লবন খাওয়া হয়ে যায় তবে পানি যুক্ত ফল খেতে হবে। যা নুন শরীর থেকে বার করে দিতে সাহায্য করবে; ৪. কিডনিজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির কামরাঙ্গা, বিলম্বি ইত্যাদি ফল খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত; ৫. সকালে কলা খেলে রাত এবং দুপুরের চেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়।
অনেকেই বলেন ফল খেয়ে পানি খাওয়া ঠিক নয়, আসলে শুধু ফল নয়, সব ধরনের খাবার খাওয়ার সাথে সাথে পানি খেতে না বলা হয়। এর কারণ হলো, পেটের ভেতরের এনজাইম যেন খাবারকে ভেঙে হজমে সহায়তা করতে পারে। এমনিতেই ফলে ৭০ ভাগ পানি থাকে এবং ফল খাওয়ার সাথে সাথে পানি খেলে তা হজমে কিছুটা সমস্যা তৈরি করে। কেননা  এনজাইম তখন ঠিকমতো কাজ করতে পারে না। সেই কারণে ফলমূল খাওয়ার সাথে সাথে পানি খেতে না বলা হয়।
পুষ্টিবিদের মতে মাথাপিছু দৈনিক ফলের চাহিদা ২০০ গ্রাম কিন্তু খাওয়া হচ্ছে ৮০ থেকে ১০০ গ্রাম। দেশে ফলের চাহিদা অনুপাতে এখনও উৎপাদনে ঘাটতি ৬৫ শতাংশ। আমদানি করে ঘাটতির আংশিক পূরণ হয়। করোনাকালে ফল আমদানি বেড়েছে ২২ শতাংশ। স্বাস্থ্য সচেতনতার কারণে ফলের চাহিদা বাড়ছেই। বিশেষ করে করোনার কারণে পুষ্টি, ভিটামিন ‘সি’ সমৃদ্ধ ফলের কদর বেশি। ফরমালিন বিষমুক্ত দেশীয় ফলের দিকে আকৃষ্ট হয়েছে মানুষ। চাহিদা বৃদ্ধির কারণে বিচিত্র ফলের আবাদ-উৎপাদন বাড়ছে। চাষিরা বাজারে ভালো দাম পাচ্ছেন। ব্যাপক সুযোগ-সম্ভাবনা কাজে লাগিয়ে ফলের উৎপাদন কয়েকগুণ বৃদ্ধি সম্ভব। ঘাটতি পূরণ করে উদ্বৃত্ত ফল বিদেশে রফতানির মাধ্যমে অর্থনীতি হবে সমৃদ্ধ। 

লেখক : মহাপরিচালক, কৃষি সম্প্রসারণ অধিদপ্তর, খামারবাড়ি, ফার্মগেট, ঢাকা। ফোন : ৫৫০২৮৩৬৯, ই-মেইল : ফম@ফধব.মড়া.নফ